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俗话说“早睡早起身体好”，但对于很多人来说，别说晚上十点睡觉了，甚至凌晨两点还在刷短视频……
但很多人可能不知道：作息时间，其实也是一个独立的风险信号，它与心血管疾病（心脏病、中风等）息息相关。
晚上10~11点入睡
心血管疾病的患病风险最低
每年心血管疾病导致全球近1800万人死亡，是当之无愧的“头号杀手”。而牛津大学的研究人员为了探究入睡时间与心血管疾病发病率之间的关系，开展了一项大型研究。
团队收集了50多万人的健康信息，这其中，有10万多人同意戴上一种叫“加速度计”的装置（类似智能手环），连续7天24小时监测他们的身体活动。
研究人员利用这些数据推算出他们的入睡时间、起床时间、睡眠时长和睡眠规律性。与问卷或日记不同，这种方法不依赖主观记忆，更客观、精确。经过筛选和排除（比如去掉已有心脏病、睡眠呼吸暂停的人），最终有88026名参与者的数据被纳入分析。
研究人员把这些人分成四组：晚上10:00前入睡、晚上10:00～10:59入睡、晚上11:00～11:59 入睡和午夜后才入睡。然后，他们对参与者进行了平均5.7年的随访，统计谁在这段时间里新发了心血管疾病（如心梗、中风、心衰等）。
结果发现：一共发生了3172例心血管疾病，风险最低的是晚上10:00~10:59入睡的那组。相比之下：
过早睡<10:00，风险增加24%；11:00～11:59睡，风险增加12%；午夜后才睡，风险增加25%。
换句话说，“最佳入睡时间窗口”就是晚上10点到11点之间。
Kaplan–Meier曲线展示了心血管疾病发病率随时间推移的情况，并根据睡眠开始时间进行了细分。
更有意思的是，研究还发现了明显的性别差异：女性的心血管健康可能更敏感地受到睡眠时间的影响。对于女性而言，无论是过早睡还是熬夜到午夜后，风险都显著增加。尤其是午夜后才睡的女性，心血管风险竟然比“10:00～11:00”组高出了63%！
睡眠开始时间与心血管疾病发病率之间的关系，（A）总体样本（B）男性（C）女性。
男性的情况有所不同，仅 “过早入睡（晚于 10 点前）” 会使心血管风险上升 17%，熬夜对他们的影响远不如女性显著。研究者推测，这一现象可能与以下因素相关：
生物钟节律失衡：人体自带昼夜节律，入睡时间过早或过晚，都会打破这种自然平衡。这会直接影响血压稳定、激素正常分泌，还会干扰血管的正常功能。
代谢功能异常：无论是晚睡还是过早入睡，都可能降低胰岛素敏感性。这会增加肥胖、糖尿病的发病概率，而这两种情况都是诱发心血管疾病的重要危险因素。
性别相关的生理差异：女性在绝经前，体内的雌激素会对心血管起到一定保护作用。但睡眠节律的紊乱，可能会削弱这种保护效果，让心血管疾病的风险更快显现。
值得一提的是，即便研究人员排除了睡眠时长、睡眠规律性、肥胖、吸烟、糖尿病、高血压等其他干扰因素，入睡时间与心血管风险之间的“U 型关系”依然成立。这表明，入睡时间本身就是一个独立的心血管疾病风险因素，不受其他因素的主导影响。
改善入睡时间，可以试试这4点
尽量让自己在晚上10～11点之间入睡，避免长期熬夜到凌晨，也不要过早躺床硬逼自己睡。但很多习惯晚睡的人，在10~11点这个时间点根本就没有睡意，这种情况可试着做这几件事，对改善睡眠有很大帮助。
1、睡前不看电子产品
褪黑素分泌与光线密切相关，越昏暗的环境下越有利于褪黑素分泌。建议在睡前90分钟不要看电子产品，电子产品屏幕分泌的蓝光会影响睡眠。
2、营造舒适的睡眠环境
良好的睡眠环境对于睡眠也很重要，建议卧室安装遮光窗帘，或是佩戴眼罩阻挡光线。理想的入睡温度应该保持在20℃左右，同时要保持安静。
3、试着从早睡15分钟开始
调整睡眠得慢慢来，可以尝试着比之前早睡15~30分钟开始，每2~5天做一次调整，直到获得预期的作息时间。
4、白天适度运动
白天可适当进行运动，运动对强化昼夜节律、缓解压力、焦虑均有好处。注意，运动要避开睡眠2~3个小时内，否则容易让大脑过度兴奋，反而影响睡眠。
睡眠对于健康非常重要，长期熬夜给身体带来的伤害是逐渐累加的，千万别觉得现在身体没症状就无所谓，等到真出现症状再后悔可就来不及了。